© 2017 by ANDREAS MOULIN. Proudly created with Wix.com

Ademhaling, Do's & Don'ts

March 18, 2018

Er blijkt heel wat discussie te zijn of men al dan niet op de adem mag inwerken. Ik ging op onderzoek en vond een mooie compromis tussen enerzijds de opvattingen van de Alexanderleer, die het actief werken op ademhaling afkeurt en anderzijds de vele ademhalingsoefeningen die mij door velen zijn aangereikt. 

 



Toen ik over ademhalingsoefeningen begon, rolde Lieve Hermans met haar ogen. Lieve is leerkracht in de alexandertechniek en ik mocht haar naar aanleiding van mijn interview enkele vragen stellen.  In dit artikel richt ik mij niet tot het hele interview maar wil ik graag dieper doorgaan op ‘de ademhaling’ en of we hierbij al dan niet mogen interfereren. Volgens Hermans en ook volgens de Engelse alexanderlerares en violiste Elisabeth Langford, moet men van de adem gewoonweg afblijven. ‘Als het lichaam heel mooi in balans staat, dan zal de adem zich spontaan optimaliseren zonder dat we deze bewust moeten gaan ‘aanpassen’. Ik begrijp ergens vanwaar deze uitspraak komt maar ik ga er niet honderd procent mee akkoord. Wat essentieel is binnen de alexanderleer, is dat men juist niets mag doen want als men iets echt gaat doen, dan doet men het al verkeerd. Dan wordt datgene wat men tracht te bereiken als het ware (al dan niet bewust) geforceerd. Het komt heel vaak voor dat leerlingen tijdens een alexanderles plots dieper beginnen te ademen nadat de leerkracht hen in een balans heeft gebracht. Ik kan hier ook van meespreken want mij overkwam het ook. Zonder dat ik mezelf een commando had gegeven om dieper te gaan inademen, begon mijn adem veel wijder te worden. Mijn longen kregen meer ruimte waardoor deze spontaan meer zuurstof konden verwerken. Dat was een fijn gevoel, een gevoel van opluchting zeg maar, alsof mijn lichaam hier een grote nood aan had en eindelijk kreeg wat het al die tijd had gevraagd, namelijk ruimte en vrijheid.

Maar uit onderzoek blijkt toch dat ademhalingsoefeningen in het dagelijks leven wel degelijk een gunstige invloed hebben op ons leven? Kijk maar naar de 4-7-8 – regel van dokter Andrew Weill, een Amerikaanse dokter die het belang van deze oefening introduceerde op het internet. Door deze oefening twee maal per dag in te oefenen, beheers je een krachtig hulpmiddel dat je altijd op zak hebt. Weil vertelt dat het de hartslag verlaagt in recordtempo, dat het helpt bij het inslapen, dat het pijn verlicht en dat het sterke emoties kan afkoelen. Voor deze oefening zijn er geen benodigdheden. Belangrijk is om tijdens de oefening je tong te laten rusten tegen het zachte gedeelte van je bovenste voorste tanden. Dit kan men in eender welke positie uitvoeren liefst met een rechte rug.
 

                Adem 4 seconden in door de neus.

                Houd deze adem voor 7 seconden in.

                Adem volledig uit (8 seconden) door de mond en maak terwijl een ‘woosh’-geluid.

                Dit is één set en wordt best 4 keer achtereen uitgevoerd. 
 

Belangrijk is te zorgen dat het inademen stil gebeurt en het uitademen hoorbaar is. De tong blijft de hele oefening op dezelfde plaats. Deze techniek kalmeert het zenuwstelsel. Het effect is heel subtiel in het begin maar zal sterker worden bij regelmatige toepassing.

Met zijn bellows breath –oefening versterk je dan weer de alertheid en de vitale energie. Daarnaast is deze oefening goed om het lichaam op te warmen.

               
                Adem heel snel in en uit door je neus terwijl je je mond ontspannen dichthoudt.

                Let op dat de duur van het in- en uitademen even lang is.

                Probeer 3 in- en uitademhalingscycli per seconde. Het is aan te raden om deze oefening
                niet meer dan 15 seconden te doen in het begin.

                Elke keer wanneer je de ‘Bellows Breath’ toepast, kun je er vijf seconden bij doen
                tot je aan een hele minuut komt.
 

Als je de oefening correct hebt toegepast, zou je een versterkt gevoel moeten hebben, soortgelijk met het gevoel dat je hebt na een stevige workout. Je zou de werking van de achterkant van de nek, de borst, de buikspieren en het middenrif moeten voelen. Mensen die gevoelig zijn voor hyperventilatie vragen best eerst raad aan hun arts vooraleer zij deze oefening uitvoeren.

 

 

Tot slot haal ik nog een derde oefening van deze ademspecialist aan; het tellen van de adem. Deze oefening richt zich tot de focus en is gebaseerd op ZEN-meditatie.

              
                Zorg dat de wervelkolom en je hoofd mooi recht zijn en nodig je hoofd uit om een
                klein knikje naar voren te maken.

                Observeer je ademhaling zonder deze te manipuleren.

                Tel elke uitademing tot je aan 5 komt. Daarna begin je weer opnieuw.
 

De eenvoud van deze oefening is maar schijn en snel zal blijken dat deze techniek niet zo eenvoudig is. Men moet maar tot vijf tellen. Wanneer je hoger zit, besef je dat je aandacht was afgedwaald.
Deze oefening wordt gebruikt om de aandacht te richten en te focussen op iets heel simpels, namelijk de eigen ademhaling. Het versterkt de concentratie.

 

 

In 2016 volgde ik een faalangsttraining in het van Dalecollege in Leuven en ook daar werd er een hele les besteed aan de ademhaling. Katrien Gybels, de coach die mijn groep begeleidde, vertelde over de hartcoherentie. Dit is de aanduiding voor de mate waarin er spraken is van regelmatige afwisseling van versnelling en vertraging van de hartslag. In het één-programma ‘Ook getest op mensen’ bracht men dé oplossing naar voren. De proef werd op de som genomen. Drie testpersonen: een kelner, een zaakvoerder en een kok die alle drie veel stress ervoeren bij de uitoefening van hun beroep, werden gevraagd om dagelijks een bepaalde ademoefening te doen. Voor en na de proefperiode werden ze in een ‘stress’-situatie gebracht namelijk een race waarbij de verliezers een emmer ijskoud water over zich heen kregen. Bij een normale hartslag zijn twee slagen nooit juist even snel na mekaar. Er zit een lichte variatie in. Als we in een veilige modus zijn, dan doet die variatie zich voor in een vast patroon. In een grafiek ziet dit eruit als een mooie slang. Dit noemt men de zogenaamde hartcoherentie. Daarmee wordt de regelmatige afwisseling van versnelling en vertraging van de hartslag gemeten. Bij stress zal die variatie een heel grillig patroon vormen. Het is dus belangrijk om in stresssituaties zo hartcoherent mogelijk te reageren. Je moet streven naar een regelmatig patroon, ook in een stressvolle wijst  dus op een onbalans. Mensen met een hogere hartcoherentie hebben een hoge flexibiliteit op fysiek, mentaal en emotioneel gebied. Zij leven m.a.w. met minder stress, voelen zich gezonder en zijn rustiger. Via onze ademhaling kunnen we dus onze hartcoherentie bijsturen. Niet alleen sturen onze hersenen signalen naar ons hart, ons hart stuurt ook signalen naar ons brein. Onze ademhaling kan ons meer hartcoherent maken waardoor ons brein gaat denken dat er geen gevaar is, aldus dokter Jeltsje Tack, gespecialiseerd in cardiologie .
 

                Adem 4 seconden in door de neus.

                Adem 6 seconden uit door de mond.

                Doe dit 10 minuten. Voer deze cyclus dus 60 keer uit en doe dit 2 keer per dag.
 

Na twee weken werden ze terug in diezelfde stressvolle situatie gebracht. Uiteindelijk bleek dat ze alle drie meer hartcoherent waren geworden. De resultaten tijdens de tweede race waren beter en  de proefpersonen ervaarden meer ontspanning ondanks de hoge adrenaline.

Ook mijn coach Filip Staes, hoogleraar Faculteit Bewegings- en Revalidatiewetenschappen én zanger werkte met mij bewust op de ademtechniek. Het bleek dat ik ondanks mijn verbeterde houding, toch nog mijn adem vastzette. Ik ben blijkbaar een echte snuiver. In de muziekwereld verwijst dit naar diegenen die duidelijk hoorbaar door de neus snuiven om bijvoorbeeld tekens te geven aan andere muzikanten tijdens het samen spelen. Door aan neusademhaling te doen, ontstaat het gevaar dat je de hals/nek/keel gaat opspannen en dat het zwaartepunt zich naar boven verplaatst in plaats van beneden blijft waar het voor stabiliteit en steun zorgt. Dit was bij mij zichtbaar door plots duidelijk waarneembare aders in mijn hals. Dit zag er niet gezond uit. Als zanger raadde Staes me aan om voortaan door mijn mond te ademen waardoor het middenrif optimaal kan functioneren en het zwaartepunt laag kan blijven. Voor zangers is dit niets nieuws.

Al deze voorbeelden illustreren hoe men bewust op de adem kan inwerken. Maar waarom is alexandertechniek hier dan tegen?

Ik vond niet meteen een pasklaar antwoord op deze vraag dus bleef ik de ademhalingsoefeningen uitproberen. Één ding was zeker, de oefeningen maakten me kalmer en gaven mijn lichaam en geest dat beetje rust dat me de drukke dag doorhielp.
Maar op een gegeven moment  begon ik te voelen dat er iets niet klopte. Ik was reeds heel gevoelig geworden voor de stem van mijn lichaam, toen ik tijdens een ademhalingsoefening voelde dat mijn lichaam niet meer ‘opgelucht’ was maar juist ‘inspanning’ en ‘moeite’ moest doen om die adem te sturen. Na de oefeningen voelde ik me niet echt vrij en verlost. Wat deed ik toch verkeerd?!
En in die vraag zit meteen al het antwoord, het gevaar waar de alexanderleer zo vaak voor waarschuwt; Wanneer je iets doet, doe je het al verkeerd. Ik was m.a.w. mijn adem aan het forceren. Ik schrokte de zuurstof letterlijk op en duwde deze vervolgens hard naar buiten. Vergelijk dit met mensen die zonder te luisteren naar het verhaal van anderen, al meteen een oordeel uiten en hierdoor vaak fout zijn. Ik begon mijn adem meteen te sturen zonder eerst te luisteren naar wat mijn adem op dat moment te vertellen had. Nu begreep ik ook meteen waarom hypnosespecialist Yves Gazin zo vaak tijdens zijn hypnose sessies eerst de instructie geeft om louter de adem te observeren. Vervolgens kan men deze lichtjes gaan leiden. Ik begrijp de Alexanderleer dus heel goed dat wanneer men niet naar de adem luistert en deze louter forceert in een schijnbaar ideaal, we verder van ons doel verwijderd zijn. Dan is het inderdaad beter om van de adem af te blijven. Ik ontdekte dat ik door te luisteren naar mijn adem, vele gebieden in mijn lichaam afsloot voor die adem waardoor deze vrij centraal bleef en zich niet kon verspreiden. Vervolgens kon ik iets gaan doen. Nu moet ik sterk op mijn woorden letten want doen is vaak al te veel. Ik stelde mezelf de vraag of het daadwerkelijk nodig was om die ruimtes in mijn lichaam af te sluiten. En spontaan begonnen de gesloten deuren zich te openen en vloeide de adem er  door. Daar was dat gevoel van opluchting en vrijheid weer.

Ik kan besluiten dat ademhalingsoefeningen wel degelijk effectief zijn op voorwaarde dat ze op een gezonde manier worden uitgevoerd. Daarmee bedoel ik een manier zonder verplichting en fixatie, een manier waarbij we eerst luisteren naar wat er in ons lichaam omgaat waarna we dingen in vraag kunnen stellen en ons lichaam kunnen uitnodigen om het lichtjes anders te doen.

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Uitgelichte berichten

I'm busy working on my blog posts. Watch this space!

Please reload

Recente berichten

March 23, 2018

March 12, 2018

Please reload

Archief
Please reload

Zoeken op tags

I'm busy working on my blog posts. Watch this space!

Please reload

Volg ons
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square